HÀNH TRÌNH GIẢM CÂN GIAI ĐOẠN 1 [Giảm 14kg trong 7 tháng] - Kinh nghiệm & Lời khuyên

Có thể nói đây là lần đầu tiên sau 38 năm cuộc đời, vào cuối tháng 3 đầu tháng 4 năm nay (năm 2021), với chiều cao khá khiêm tốn 1m58 cùng thói quen sinh hoạt vô tổ chức, mình đã chính thức chạm mức cân nặng kỷ lục:76.4 kg. Trong suốt 7 tháng qua, cũng là lần đầu tiên trong cuộc đời, mình tự giác, kiên trì và nghiêm khắc với bản thân bằng một chế độ giảm cân khoa học. Bài viết có chủ ý này nhằm đánh dấu một cột mốc quan trọng trong đời mình. Bởi sau bài viết này, mình sẽ tiếp tục bước tiếp vào giai đoạn 2 của một mục tiêu mới mang tính bức phá hơn. Mình sẽ bật mí điều này rõ hơn trong một bài viết khác vào tháng 2/2022. 
 

Trước khi chia sẻ cụ thể quá trình giảm cân trong 7 tháng vừa qua, mình muốn các bạn hiểu thêm quá trình mình tăng cân mất kiểm soát như thế nào. Theo mình, bạn nào đang có ý định giảm cân và mong muốn giảm cân thành công, các bạn cần hiểu rõ nguyên nhân và kết quả của cái "bệnh mập" trước, rồi sau đó mới tính đến việc áp dụng các biện pháp "chữa trị". Vì nếu không hiểu đúng, nguy cơ cao là các bạn sẽ "chữa trị" thất bại!

Câu chuyện mình sắp kể dưới đây, các bạn hãy đọc trên tinh thần tham khảo thôi, vì cơ địa mỗi người mỗi khác, môi trường sống của mỗi người cũng khác. Mình chỉ hy vọng đâu đó, các bạn nếu có thể liên hệ được với bản thân và tìm ra được động lực giảm cân cho chính mình thì quá tốt.

Nguyên nhân & quá trình dẫn đến việc tăng cân mất kiểm soát

Quay về câu chuyện của mình, kể từ lần giảm cân đầu tiên vào năm 2015, khi ấy mình giảm được xuống 57-58kg sau khi chạm mốc 63kg. Mình còn nhớ thời điểm ấy mình đã sử dụng phương pháp tiêm thuốc để giảm cân và mỗi ngày mình giảm được tận nửa kg. Thuốc giảm cân có tác dụng giúp mình không cảm thấy đói để ăn rất ít. Phương pháp giảm cân này đòi hỏi mình phải cắt hoàn toàn tinh bột. Protein thì chỉ tôm và ức gà luộc, hoàn toàn không chiên xào, mỗi lần cũng chỉ được phép ăn 100g + các loại rau luộc, ngày 2 bữa. Xen kẽ có táo và các loại trái cây ít ngọt, ít tinh bột. Ngoài ra, cứ khoảng từ 2 tới 3 ngày thì mình lại detox một ngày, tức là nguyên cả ngày chỉ ăn 6 quả táo và uống nước. Với chế độ ăn kiểu này mình hoàn toàn không tập thể dục, mà nếu muốn mình e là khó lòng thực hiện. Khi chi tiền cho phương pháp giảm cân này mình rất ham vì lời hứa hẹn giảm cân cấp tốc, và đặc biệt là cân nặng được duy trì sau khi kết thúc liệu trình. Kết quả đúng là mình đã giảm cân cấp tốc thiệt. Trong 10 ngày giảm được 5kg nhưng kết quả này không hề được duy trì. Cái sự giảm cân cấp tốc này rõ ràng đến từ việc mình ăn quá ít, năng lượng nạp vào có nhiêu đâu thành ra số cân nặng không giảm mới lạ đấy!
 

My Body 2015

Sau khi liệu trình tiêm thuốc giảm cân kết thúc, mình bắt đầu ăn uống bình thường trở lại, lập tức cân nặng tăng dần đều. Vốn dĩ lối sống ăn ít, không ăn carb và không tập thể dục không thể trở thành thói quen sống của mình chỉ trong 10 ngày, vả lại còn đi ngược với quan niệm sống là phải biết hưởng thụ và trải nghiệm ẩm thực của mình, thành ra mình đánh giá phương pháp giảm cân này là phản khoa học. Thời điểm này mình không hề biết khái niệm low-carb cụ thể, mình chỉ đơn giản làm theo hướng dẫn của liệu trình.

Những năm sau đó, với các khoảng thời gian khác nhau, mình đã đăng ký học các lớp yoga, mua các gói tập với PT, và tuần nào cũng bơi lội 10 vòng/lần mỗi 2 ngày, thậm chí tự tập ở phòng tập gym tại chung cư nơi đang sinh sống nhưng tất cả đều thất bại. Nói chung mình tập rất nhiều bộ môn khác nhau và cũng có thể gọi là siêng!
 

My body through out the years

Tuy nhiên mình vẫn THẤT BẠI. Lý do cho sự THẤT BẠI này là bởi vì mình luôn có tâm lý so sánh với kết quả giảm cân đã đạt được vào năm 2015.

Mình đã luôn tự hỏi: "sao tập hoài tập mãi mà giảm chẳng là bao!", thành ra mình chỉ "siêng" & đều đặn được một tới hai tháng là đã đầu hàng và "quay xe". Hơn thế nữa giai đoạn này mình cũng chỉ tập, còn chế độ ăn vẫn duy trì thói quen cũ có phần phản khoa học. Những năm tháng đó, mình luôn tự huyễn hoặc bản thân rằng: 

"Kệ đi, ăn ngon + ngủ nghỉ cho thoải mái cái đã, phải có sức và tinh thần mới tập trung vào công việc được, cơ thể cũng chưa mập quá đà, nhìn trong gương cũng vẫn ổn, nên cũng chưa cần phải lo lắng quá mà làm gì!" 

Cũng một phần do gene mà gương mặt và đôi chân của mình mãi sau này mới trông thấy rõ "cái sự mập", nên thành ra khi chụp ảnh selfie, diện đồ đen, mình vẫn luôn thấy cái cớ để chủ quan và sống buông thả.
 

My body 2019

Muscle Contest 2019

My body 2020

Từ 2018 trở đi, mỗi cái Tết mình tăng đều từ 2 tới 3 kg, cho tới đầu 2021, số kg cân nặng của mình đã chạm mốc 76.4. Khỏi phải nói với số cân nặng này, mỗi khi có hứng thú chụp hình selfie, mình đều phải liên tục dùng app bóp eo lại, hoặc chỉ dám chụp cận mặt mà không thể khoe body. Thậm chí chụp xong tự thấy xấu nên là mình xóa luôn. Mặc đồ lúc nào cũng chỉ màu đen và rộng rãi để che dấu khuyết điểm là các ngấn mỡ ở bụng và hai bắp tay. Dẫu biết rằng có vũ khí là app chỉnh sửa ảnh nhưng thật sự là sửa kiểu gì cũng không thấy đẹp. Càng ngày mình càng thưa thớt cầm camera để chụp hình bản thân hơn. Chưa kể mình có một vài dự định muốn làm, nhưng do cơ thể tăng cân mất kiểm soát, thành ra mọi kế hoạch đều bị hoãn lại. Mình tin rằng những ai đã từng mập hoặc đang mập, có lẽ ít nhiều thấu hiểu những điều mình đang chia sẻ trong bài viết này. 
 

My body 3/2021
 

Quyết tâm giảm cân nghiêm túc: ~14kg trong vòng 7 tháng

Nếu các bạn có theo dõi trang deargiang.com của mình, các bạn sẽ biết rằng trong ba năm trở lại đây (tính từ 2019) mình đã bắt đầu đặt ra các chỉ tiêu và slogan mỗi năm cho bản thân. Và slogan của mình trong năm 2021 đó chính là "Love Yourself & Invest In Yourself". Tức là nhất định trong năm nay, mình phải để ý đến bản thân của mình nhiều hơn. Mục tiêu giảm cân của mình thực tế đã được đề ra từ 2019, nhưng tới 2020 vẫn chưa thể đạt được, thành ra 2021 mình đã không dám đặt tiếp chỉ tiêu này. Cho tới cuối tháng 3/2021, tức là sau khi ăn Tết xong, mình đã âm thầm tự nhủ với bản thân: "Nếu không phải bây giờ thì khi nào?" và quyết định mua 36 buổi tập gym với Personal Trainer - PT cá nhân của em trai mình. Em mình cũng đã đầu tư hơn một năm luyện tập nghiêm túc tại THOL cùng người HLV kia và em ấy đã giới thiệu bạn PT ấy cho mình. Đây là lần đầu tiên mình bỏ tiền để thuê PT mặc dù đây không phải là lần đầu tiên mình tập với PT (những lần tập trước mình được đài thọ)

Theo mình, ngoài kiến thức và trí tuệ luôn cần phải được đầu tư thường xuyên, sức khỏe và ngoại hình cũng là những yếu tố không kém phần quan trọng. Khi mọi thứ được trang bị đầy đủ, nếu cơ hội tới (công việc, tình yêu, ...) mình tin là sẽ nắm bắt được trọn vẹn hơn.
 

Hiện tại các chỉ số cơ thể của mình như sau:

BEFORE v.s AFTER (STAGE 1: 27 Mar - 30 Oct 2021)

Weight 76.4kg v.s 62.5kg (-13.9kg)

Waist 92cm v.s 78cm (-14cm)

Upper Belly 106cm v.s 88cm (-18cm)

Lower Belly 108cm v.s 94cm (-14cm)

Butts 108cm v.s 95cm (-13cm)

Breasts 108cm v.s 95cm (-13cm)

PBF (Body Fat) 42.6% v.s 36.5%

BFM (Fat Mass) 32.5 kg v.s 23 kg

SMM (Muscle Mass) 24.3 kg v.s 21.5 kg
 

My body 14/11/2021

My body 23/11/2021

*** STAGE 2 (get fitter) & STAGE 3 (get sharp) will be continued... (2022 goals)

Những khó khăn mình đã vượt qua trong quá trình giảm cân 

Những bài học mình đã đúc kết trong quá trình giảm cân 

*** Hậu quả nghiêm trọng không đến ngay lập tức. Hiệu quả cũng chỉ xuất hiện từ từ. Phải thật sự "kiên nhẫn/ kiên trì" mới thấy được sự thay đổi. 

*** Không có công thức giảm cân chung áp dụng cho mọi tạng người vì cơ thể mỗi người có cơ chế hoạt động khác nhau. Vì thế mình khuyên bạn không nên áp dụng cách giảm cân của người khác vào cơ thể mình, cũng không nên nhìn vào kết quả giảm cân của người khác mà tự làm áp lực lên bản thân.

*** Khi cơ thể bị stress vì áp lực "có thể" khiến cân nặng không giảm xuống mà tăng lên. Cũng có một số người vì stress mà giảm cân do lười ăn, riêng mình khi stress mình thường ăn ngọt rất nhiều nên rất dễ tăng cân.

*** Bạn nên nhớ, có người giảm nhanh, có người giảm chậm, phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Cái gì nhanh đến và dễ đến thì cũng sẽ nhanh đi và dễ đi. Vì thế, thà chậm mà chắc.

*** Không nên chọn chế độ giảm cân bằng cách cắt hoàn toàn tinh bột, hoặc cắt hoàn toàn chất béo, hoặc cắt hoàn toàn đồ ngọt vì đây là chế độ giảm cân phản khoa học. Cơ thể bắt buộc phải có một lượng vi chất và tinh bột nhất định để hoạt động và suy nghĩ. Bạn có thể giảm từ từ khẩu phần ăn của mình so với thông thường (nếu lấy đó làm chuẩn), hoặc thay thế bằng những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn ví dụ thay gạo trắng bằng gạo lứt, thay bánh ngọt bằng trái cây (khối lượng thức ăn nạp vào người là khác nhau ở từng người), nhưng cần cân đối với khối lượng thể thao nếu có, nếu không bạn sẽ không đủ sức và đủ cơ bắp để luyện tập. Thay vì giảm sâu lượng thức ăn nạp vào, hãy tăng lượng thời gian hoặc/và cường độ luyện tập thể thao. Việc luyện tập thể thao này không chỉ phục vụ cho vấn đề giảm cân, mà còn giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai và quan trọng hơn là tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

*** Hãy biến lối sống luyện tập thể thao và ăn uống khoa học trở thành một thói quen tích cực, vui tươi thay vì chỉ để đạt một mục tiêu ngắn hạn trước mắt. Như thế kết quả giảm cân của bạn mới trường tồn. Mình đã hiểu và chấp nhận điều này nên đã chọn lối tư duy "thà chậm nhưng trường tồn"

*** Không ai hiểu bản thân bạn bằng bạn, thậm chí cả HLV của bạn, đặc biệt khi họ mới chỉ biết và huấn luyện bạn có vài buổi. Chỉ cần bạn tự hỏi, bản thân đã thực sự sẵn sàng để quyết tâm tới cùng hay chưa?

*** Về mặt lý thuyết, ăn uống chiếm 70% còn luyện tập chỉ chiếm 30% trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, với cá nhân mình mà nói, thực tế hai việc này có tầm quan trọng 50-50.
 

*** Mỗi người đều có những quan điểm riêng về vấn đề giảm cân, trong đó có ăn uống & luyện tập. Có một bạn HLV tại Citygym đã đặt một câu hỏi cho mình rằng: "Giả sử có hai người luyện tập theo hai phương pháp khác nhau nhưng đều ra cơ thể đẹp, vậy người nào tập đúng hơn?" Theo mình, chỉ có thể là "Sự phù hợp với cơ địa từng người" (tạm bỏ qua yếu tố mắt thẩm mỹ của mỗi người khác nhau).

*** Cuối cùng, có một luận điểm có thể khiến nhiều người trong giới tập gym tranh cãi, thậm chí phán xét gay gắt, nhưng mình vẫn muốn nhắc lại, đó là quan niệm về Calories v.s Insulin (mình đã viết hẳn một bài riêng chuyên về chủ đề này với tên bài: Thật sự muốn giảm cân? Hãy tìm hiểu về INSULIN thay vì calories!  (<< Bạn có thể click vào đây để đọc thêm).

Sở dĩ có tranh cãi vì từ xưa đến nay, giới luyện tập thể thao luôn đề cao tầm quan trọng của Calories in và out thay vì Insuline, còn quan điểm của mình thì lại đặt trọng tâm vào hormon Insulin thay vì Calories. Đối với mình, việc điều chỉnh giảm lượng Glucose xấu nạp vào người chỉ đơn giản là thay thế loại thực phẩm cũng chứa lượng tinh bột & đường nhưng tốt hơn. Ngoài ra, việc đặt trọng tâm vào Insulin không đồng nghĩa với việc mình đang cổ xúy cho vấn đề cứ ăn thoải mái những yếu tố khác như Protein và Chất béo.

Mọi thứ theo mình đều nên phải cân đối, cái gì vượt quá ngưỡng đều không tốt. Tuy nhiên, một khi đã biết cái ngưỡng năng lượng (Kcal) cần phải nạp vào rồi, ta nên tìm hiểu sâu hơn về đề tài Insulin. Để bảo vệ cho quan điểm này, mình cũng đã viết một bài liên quan, giải thích cụ thể lý do Tại sao Calorie lại không phải là Calorie? Hay nên ăn gì để giảm cân một cách hiệu quả nhất (<< Bạn có thể click vào đây để đọc thêm)
 

======

Nếu chỉ được phép khuyên một lời khuyên duy nhất, mình muốn nói rằng: Chỉ cần bạn dành thời gian đọc, tìm hiểu và tổng hợp lại quá trình giảm cân thành công của nhiều đối tượng khác nhau, kết hợp các tư liệu nước ngoài từ những chuyên gia Olympic hàng đầu và các bác sĩ có chuyên môn về dinh dưỡng chuyên sâu, sau đó biến chúng thành những kiến thức của riêng mình. Nếu làm được như vậy, bạn sẽ có đủ tự tin để xây dựng cho bản thân một cơ thể đẹp như ý. Ban đầu nếu chưa quen, bạn hoàn toàn có thể cân nhắc thuê một PT. Họ sẽ giúp bạn rèn tính kỷ cương và dạy bạn nhiều động tác bổ ích từ cơ bản đến nâng cao, đồng thời tránh chấn thương và tập sai tư thế ảnh hưởng xấu đến hình thể. Sau khi tập quen các động tác và hiểu cơ thể mình, bạn hoàn toàn có thể tự tập mà không cần bất kỳ sự hướng dẫn nào khác.

Thông qua bài viết này, ngoài mục đích cá nhân là nhằm ghi lại một cột mốc đáng nhớ trong cuộc đời mình, mình cũng mong muốn những chia sẻ của mình có thể giúp ích, trở thành một nguồn cảm hứng tốt đẹp đến với những ai đang đặt mục tiêu cải thiện hình thể trong thời gian tới.
 

------------

P/S: Tất cả các bài viết liên quan tới chủ đề giảm cân trong tương lai mình sẽ tập hợp hết vào trong link này: http://www.deargiang.com/tam-moi-ngay/a-z-ve-giam-can/

GiangGina [Một bài viết của Deargiang.com]