TẬP THỂ DỤC đối với giảm cân & Insulin cụ thể thế nào? Tại sao tập thể dục rồi vẫn khó giảm cân?

Hồi mình mới bắt đầu chế độ luyện tập và ăn kiêng theo phương pháp riêng, mình cũng thường xuyên nhận được những lời khuyên về các chế độ ăn kiêng phổ biến như Keto và Low-Carb. Họ nói rất nhiều về những lợi ích giảm cân và còn cho rằng chỉ cần ăn theo những chế độ này là cân nặng lập tức giảm, không cần luyện tập thể dục. Có rất nhiều bài viết trên google nói về lợi ích của hai chế độ ăn kiêng trên và nhiều chế độ ăn kiêng khác, tuy nhiên các kiến thức cũng khá chung chung, không giải thích cụ thể tại sao ăn như vậy lại có thể giảm cân hay dựa trên cơ chế nào?!

Sau khi mình tìm hiểu rõ Insulin mới chính là chìa khóa giúp cơ thể kiểm soát cân nặng thì mình không còn quan tâm đến những tên gọi của các chế độ ăn uống giảm cân đang hiện diện trên toàn cõi đời này nữa! Hoặc nếu được tiếp cận, mình cũng sẽ sử dụng các kiến thức về Insulin đã học được để lý giải lý do tại sao phương pháp giảm cân ấy lại có hiệu quả thay vì chỉ đọc thuộc như một con vẹt!

Theo như bài viết trước mình đã trình bày khá kỹ các kiến thức về Insulin: Cách hoạt động của Insulin trong cơ thể, Insuline liên quan đến vấn đề cân nặng và giúp kiểm soát cân nặng như thế nào? Nếu bạn nào chưa đọc có thể click vào đây để đọc thêm. Mình thật lòng mong muốn các bạn tìm hiểu thật kỹ về Insulin trước khi đọc tiếp các bài viết khác của mình về chủ đề giảm cân. Nói một cách tóm gọn thì Insulin đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng glucose trong máu và có tác động trực tiếp đến quá trình dự trữ chất béo trong cơ thể. Insuline cao sẽ gây ra tích tụ mỡ và tăng cân. Insulin thấp sẽ giúp giảm mỡ và giảm cân. Ngoài điều chỉnh chế độ ăn uống, việc có một chế độ luyện tập tốt và đúng cũng sẽ rất hữu ích, giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu, tức kiểm soát tốt Insulin.
 

Lợi ích của việc luyện tập thể dục đối với giảm cân & Insulin [1]

Đầu tiên, tập thể dục có tác dụng làm tăng độ nhạy của tế bào đối với Insulin (là một loại hormone giúp vận chuyển đường vào trong tế bào), giúp các tế bào có khả năng sử dụng insulin hiệu quả hơn (vì độ nhạy của insulin tăng lên, các tế bào có thể sử dụng bất kỳ insulin nào sẵn có để hấp thu glucose trong và sau khi hoạt động), do đó sẽ giúp làm giảm lượng đường trong máu và làm tăng năng lượng cho cơ thể, giúp con người dẻo dai hơn. 

Thứ hai, tập thể dục có tác dụng kích thích các cơ bắp hấp thụ và sử dụng đường làm năng lượng, thậm chí không cần tăng nhu cầu sản xuất thêm insulin, giúp làm giảm lượng đường huyết trong thời gian ngắn hơn. Cụ thể hơn, khi các cơ bắp co rút trong quá trình hoạt động, nó kích thích một cơ chế khác hoàn toàn tách biệt với insulin. Cơ chế này cho phép các tế bào hấp thụ glucose và dùng nó để tạo năng lượng cho dù insulin có sẵn hay không. 

Thứ ba, việc hoạt động thể lực thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học sẽ làm giảm nồng độ chất béo trong cơ thể vì insulin được sản xuất vừa đủ nên nếu trong máu không đủ lượng glucose từ đồ ăn để các tế bào cơ hoạt động thì các tế bào mỡ lúc này sẽ phải giải phóng axit béo vào máu, sau đó chuyển đổi thành ketone. Các thể ketone này sẽ được cơ thể sử dụng như một loại nhiên liệu thay thế cho glucose.

Nếu bạn nào đang trong quá trình giảm cân (có áp dụng điều chỉnh chế độ ăn kết hợp luyện tập thể thao) mà lỡ một hôm vui miệng thèm ăn thêm một vài cái bánh thì việc luyện tập thể dục của ngày hôm đó sẽ chỉ giúp cơ thể tiêu hao lượng glucose dư từ những chiếc bánh (dù có thể không phải sản xuất thêm insulin) nhưng đổi lại cơ thể mất đi một cơ hội để đốt cháy chất béo thừa có trong các tế bào mỡ khiến cân nặng có thể bị chững lại (cân nặng được giữ vững) hoặc tăng lên (nếu ăn quá nhiều cái bánh nhưng cường độ luyện tập không thay đổi) thay vì giảm đi.

Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn cân nặng giảm đi trong trường hợp trên, bạn cần phải tăng cường độ tập luyện để cơ thể không chỉ đốt cháy lượng đường trong những cái bánh ấy rồi thôi mà còn phải đốt thêm một ít chất béo thừa có trong các tế bào mỡ nữa.

Ngoài ra, việc tập thể dục thường xuyên còn giúp cải thiện các bệnh lý về đái tháo đường và tim mạch, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tại sao tập thể dục nhiều nhưng vẫn khó giảm cân?

Ảnh hưởng của việc "tập thể dục kiểm soát đường huyết" sẽ biến đổi phụ thuộc vào việc bạn vận động bao lâu và nhiều yếu tố khác.

Nếu bạn chỉ luyện tập sơ xài nhưng vẫn ăn uống vô tội vạ thì cân nặng sẽ bị chững lại, thập chí tăng hơn. Hầu hết mọi người không cần bổ sung thêm tinh bột vào khẩu phần ăn trừ khi họ tập luyện hơn 1 giờ đồng hồ liên tục. Vì vậy để tối đa hóa năng lượng cho các hoạt động, điều quan trọng là gắn bó với kế hoạch ăn uống khoa học (mình sẽ chia sẻ trong một bài viết khác). 

Để có được sự nghiêm túc trong việc tập luyện thể dục thì bạn cần phải đẩy giới hạn của mình lên [2]. Chỉ khi bạn thử thách cơ thể của mình, bạn mới có thể đốt cháy calo và đẩy chất béo ra khỏi cơ thể. Những bài tập thể dục đơn giản quá (như đi bộ thong dong thay vì đi bộ nhanh), hay chỉ đung đưa tay chân cho có lệ, hoặc dù ngày nào cũng tập nhưng thời gian luyện tập quá ngắn cũng sẽ không giúp ích gì cho việc giảm cân. Tương tự, ngày tập ngày không, tuần tập tuần không, thích thì tập nặng, không thích thì tập cho có cũng đều không giúp ích nhiều cho việc giảm cân.

Quá trình luyện tập thể dục nghiêm túc đòi hỏi sự nhất quán, kiên trì và thực hiện ít nhất từ 30 đến 45 phút mỗi ngày. Thời gian đầu có thể bạn sẽ chưa thấy cân nặng thay đổi vì lúc này cơ thể đang phải tự điều chỉnh và làm quen với lối sinh hoạt mới nên bạn chớ nản mà bỏ cuộc. Khi bạn bắt đầu luyện tập hay quay lại tập sau một thời gian tạm ngưng, đây chính là lúc cơ thể cần thời gian để tái tạo.

Nhiều người cho rằng giảm mỡ tức là giảm cân, điều đó không đúng. Giảm mỡ nhưng tăng cơ đồng thời (hai quá trình này thường diễn ra song song) có thể sẽ chưa ảnh hưởng đến cân nặng ngay lập tức. Vì vậy việc tăng cân do lượng cơ tăng nhiều hơn lượng mỡ giảm (nếu có) cũng không phản ánh việc bạn bị mập hơn.

Nếu bạn có nhiều cơ, bạn sẽ có sự dẻo dai hơn trong quá trình luyện tập, từ đó bạn có thể tập luyện trong phòng tập lâu hơn, nhờ đó tiêu hao năng lượng nhiều hơn, việc giảm mỡ chỉ là vấn đề thời gian. Ngược lại, nếu cơ thể không có đủ cơ bắp, việc luyện tập sẽ diễn ra yếu ớt và dễ dẫn đến hụt hơi, về lâu dài bạn không có khả năng đốt cháy năng lượng và mỡ thừa trong cơ thể một cách nhanh chóng.

Thà chậm một chút ban đầu nhưng sau đó tiến nhanh dần đều và bền vững, đó mới chính là phương pháp giảm cân khoa học.

Nên tập các bài tập thể dục nào?

Các bạn có thể tập gym, yoga, đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ hay bất cứ bộ môn vận động cơ thể nào mà bạn đang yêu thích tại thời điểm hiện tại. Có nhiều bạn ban đầu không thích gym nhưng sau khi tập thử một thời gian lại thích gym. Sở thích là điều có thể thay đổi theo thời gian. 

Tuy nhiên, mình xin nhấn mạnh sự yêu thích mới giúp bạn luyện tập đều đặn vì đều đặn mới là chìa khóa của sự thành công. Sẽ có những bộ môn giúp bạn giảm cân nhanh hơn những bộ môn khác (tùy theo thể trạng của từng cơ thể) nhưng vì không đủ yêu thích nên bạn dễ dàng bỏ cuộc giữa chừng, lúc này sự đều đặn bị cắt đứt khiến việc giảm cân rơi vào bế tắc. Ngay cả với những bài tập mà bạn yêu thích, đôi khi cám dỗ của sự "lười biếng" cũng khiến bạn cắt đứt tính đều đặn trong quá trình luyện tập chứ nói gì đến những bộ môn bạn hoàn toàn không có sự hăng hái ngay từ ban đầu.

Đối với mình, thà chậm mà đều còn hơn là nhanh mà đứt quãng rồi sau đó tăng cân vùn vụt trở lại một cách mất kiểm soát. Việc không kiên trì thực hiện luyện tập và ăn kiêng khoa học (liên tục cắt đứt tính đều đặn) chắc chắn sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Điều này đã xảy ra với chính bản thân mình trong quá khứ và liên tục lặp lại rất nhiều lần.

Thẳng thắn mà nói, nếu bạn thật sự nghiêm khắc với bản thân và khao khát muốn giảm cân, hãy cố gắng tập yêu những gì bạn chưa thích. Hãy cố gắng vượt qua những khuyết điểm và sự lười biếng trong tâm trí của mình. Khi cân nặng và thể trạng đã về chuẩn, bạn hoàn toàn có thể từ từ điều chỉnh lối sống bớt hà khắc hơn nhưng vẫn lành mạnh và không bị tăng cân.

Có hai kênh luyện tập thể thao tại nhà trong thời kỳ giãn cách vì dịch Covid mà mình rất yêu thích, xin được chia sẻ dưới đây để các bạn tham khảo:

Các bài tập trên cũng rất phù hợp với các bạn nào mới bắt đầu luyện tập thể lực. Các bài tập rèn luyện sức mạnh (như tập với tạ, hít đất, gập bụng, squat hay plank,...) có thể giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi nên chúng ta cũng không nên chỉ tập trung vào các bài tập tim mạch (chạy bộ, đạp xe, HIIT,...). Do vậy, cần duy trì sự cân bằng giữa cả hai loại bài tập trên. Để thay đổi không khí và tránh bị chán, các bạn có thể kết hợp với nhiều bộ môn khác nhau. Ví dụ bạn nào có máy chạy bộ, máy tập xe, tập tạ tại nhà nếu ngày nào chán tập những thứ đó có thể thay đổi bằng những bài tập trên.

-------

P/S: Tất cả các bài viết liên quan tới chủ đề giảm cân mình sẽ tập hợp hết vào trong link này: http://www.deargiang.com/tam-moi-ngay/a-z-ve-giam-can/

GiangGina [Một bài viết của Deargiang.com]