Review WHY WE SLEEP: 11 lầm tưởng tai hại về GIẤC NGỦ mà ai cũng mắc phải

[GG] Chúng ta dành 1/3 cuộc đời cho giấc ngủ. Tuy nhiên mọi người trong xã hội hiện đại không thật sự trân trọng nó. Mọi người thường ít quan tâm tới nó & luôn hiểu sai về nó! Bài viết này tổng hợp những suy nghĩ sai lầm của con người về giấc ngủ.

Ngày đăng: 01-04-2020

296 lượt xem

Liệu bạn có thắc mắc lý do tại sao mình viết bài này trong khi một đứa chuyên thức khuya ngủ trễ như mình, người đời thường nói là có lối sống không lành mạnh, viết kiến thức khoa học ai mà nghe? Khi cầm trên tay cuốn sách WHY WE SLEEP của chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ của Mỹ là Matthew Walker dày gần 500 trang (mua tại TIKI), mình còn nghĩ SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ có gì phức tạp đến nỗi khiến một cuốn sách lại dày đến thế!? Lúc đó mình đơn giản cho rằng: thì ai cũng phải ngủ và cần ngủ, vì nếu không ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải. KHÔNG THỂ HIỂU NỔI một cuốn sách dày thế này sẽ có những gì?! A.Tuấn Anh - CEO Vua Nệm đã khuyến nghị mình nên đọc nó và thế là mình đã ép bản thân phải đọc cho bằng hết mặc dù có nhiều chương đọc khá chán và nhức đầu, khiến mình mất khá nhiều thời gian để hoàn thành. Đây không phải là thể loại sách dành cho mình và sẽ chẳng bao giờ mình mua thể loại sách này về đọc nếu như không vì một mục đích cụ thể nào đó.

Ban đầu khi bước chân vào thế giới "Ngủ" mình nghĩ đơn giản nội dung sẽ là những kiến thức thường thức về sức khỏe giấc ngủ thông thường. Tuy nhiên khi tiếp tục nghiên cứu và tìm hiểu sâu, đặc biệt là ngày nào bản thân cũng phải hiệu đính, chỉnh sửa và đọc quá trời quá đất các kiến thức về giấc ngủ từ nhiều nguồn tiếng Anh khác nhau để phục vụ công việc sáng tạo nội dung cho trang ngungonsongtron.com (mình đã cộng tác xây dựng nội dung cho trang này trong vòng 6 tháng, bao gồm giai đoạn chuẩn bị trước khi web chính thức được lên sóng vào cuối tháng 1/2020. Phải nói là mình đã xây dựng content cho trang này từ lúc nó bắt đầu thai nghén, nuôi nó lớn đến nay đã xuất bản 152 bài viết cả thảy do chính mình edit, tìm hình minh họa, làm thumbnail và upload từng bài một lên web. Bài cuối cùng mình upload là bài: Cơ chế hoạt động & Cách tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Tuy nhiên hiện mình đã tạm dừng việc cộng tác này), mình đã buộc bản thân phải có trách nhiệm với những gì mình xuất bản.

Những lần đọc lại các bản dịch từ tiếng Anh sang tiếng Việt của nhân viên mình viết mà mình không hiểu gì, bắt buộc phải đọc lại bản tiếng Anh để dịch lại cho đúng nghĩa. Đối với mình, những kiến thức về khoa học sức khỏe nếu mà lỡ viết sai sẽ cực kỳ đắc tội với người đọc. Content thể loại này chủ yếu phục vụ cho mục đích giáo dục và nghiên cứu nên yêu cầu "thông tin phải đúng & dễ hiểu" là điều kiện tiên quyết, do đó yếu tố hay sẽ tạm gác xuống một bậc và đây là quan niệm của mình. Ngoài ra, khi viết về chủ đề này phải có nguồn uy tín và thật cụ thể vì người viết không thể tự đặt cho bài viết chữ ký của bản thân trong khi chính họ chưa được qua bất kỳ trường lớp đào tạo y khoa nào. 

WHY WE SLEEP - SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ là tổng hợp tất cả những kiến thức về giấc ngủ mình đã biết trong quá trình nghiên cứu các nguồn nội dung tiếng Anh như mình đã đề cập phía trên. Vì là sách nên có lẽ độ tin tưởng ít nhiều sẽ cao. Nếu bạn nào có hứng thú sau khi đọc qua bài viết này của mình, có thể đặt mua về từ TIKI. Bài viết này mình muốn tổng kết lại những kiến thức về sức khỏe giấc ngủ mà mình cho là quan trọng, và mình nghĩ mọi người cũng sẽ quan tâm. Bài viết là 11 QUAN NIỆM SAI LẦM VỀ GIẤC NGỦ mà nhiều người trong chúng ta thường lầm tưởng. Chúng mình cùng bắt đầu nhé!

Lầm tưởng 01: CÓ 5 GIAI ĐOẠN CỦA CHU KỲ GIẤC NGỦ

Trước năm 2007, các chuyên gia cho rằng có 5 giai đoạn ngủ, bao gồm cả REM, nhưng ngày nay, hầu hết các chuyên gia y khoa đều đồng ý rằng chu kỳ ngủ chỉ có 4 giai đoạn, đó là Ru Ngủ, Ngủ Nông, Ngủ Sâu và Ngủ Mơ diễn ra theo tuần tự. Trong đó 3 giai đoạn Ru Ngủ, Ngủ Nông và Ngủ Sâu gọi là giấc ngủ NREM (None Rapid Eye Movement) còn giai đoạn Ngủ Mơ gọi là giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement - Mắt chuyển động nhanh). Thai nhi khi còn trong bụng mẹ, giấc ngủ REM chiếm tới 80%. Trẻ sơ sinh từ 0 tới 6 tháng tuổi trong suốt 14 tiếng tổng thời gian nhắm mắt mỗi ngày, tỷ lệ giữa giấc ngủ NREM & REM là 50/50. Tuy nhiên ở một đứa trẻ 5 tuổi, trong tổng thời gian 11 tiếng nhắm mắt mỗi ngày, sự phân chia giữa NREM & REM là 70/30. Việc tỷ lệ REM giảm xuống & sự thống trị của NREM vẫn tiếp tục xảy ra trong suốt thời kỳ đầu và giữa của thời thơ ấu. Cuối cùng sẽ ổn định theo tỷ lệ 80/20 vào những năm cuối thời niên thiếu, duy trì như vậy qua suốt thời kỳ đầu và giữa của tuổi trưởng thành. 

Lầm tưởng 02: GIẤC NGỦ SÂU QUAN TRỌNG HƠN GIẤC NGỦ MƠ

Mỗi giai đoạn đều đóng một vai trò khác nhau trong việc hình thành một giấc ngủ chất lượng. Trong nhiều năm kể từ khi phát hiện về giấc ngủ của Ester, chúng ta đã hiểu rằng hai giai đoạn giấc ngủ NREM và REM diễn ra một cuộc chiến không khoan nhượng, luôn tái diễn vì sự thống trị não bộ suốt cả đêm. Cuộc chiến của bộ não giữa hai giai đoạn này luôn có người thắng kẻ thua sau mỗi 90 phút do giấc ngủ NREM thống trị trước tiên, theo sau đó là REM. Đúng ngay khi cuộc chiến kết thúc, hai giai đoạn này bắt đầu sự thay đổi luân phiên, được lặp lại sau mỗi 90 phút.

Trong nửa đầu của đêm, phần lớn chu kỳ 90 phút của chúng ta bị giấc ngủ NREM sâu chiếm trọn và dành cho giấc ngủ REM rất ít. Nhưng khi chuyển qua nửa sau của đêm, sự cân bằng thiếu kiên định này sẽ thay đổi, với hầu hết thời gian bị giấc ngủ REM chi phối, cùng với ít (nếu có) giấc ngủ REM sâu.

Vì trải nghiệm cuộc sống luôn thay đổi nên đòi hỏi danh mục bộ nhớ của con người không ngừng được cập nhật, khiến cho bức điêu khắc tự truyện về trải nghiệm được tích trữ của chúng ta không bao giờ hoàn thành. Kết quả là bộ não luôn đòi hỏi một lượt ngủ mới và các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ mỗi đêm với mục đích tự động cập nhật mạng lưới bộ nhớ dựa trên các sự kiện diễn ra trước đó trong ngày. Đây là một trong nhiều lý do giải thích cho bản chất thay đổi theo chu kỳ của các giấc ngủ NREM & REM, cũng như sự mất cân bằng phân bổ của chúng trong đêm.

Giai đoạn Ru Ngủ: Đây là giai đoạn bắt đầu vào giấc, nếu bị đánh thức ở giai đoạn này, nhiều người thậm chí không nhận ra họ đang ngủ. 

Giai đoạn Ngủ Nông: Giai đoạn này người ngủ rơi vào một giấc ngủ sâu hơn và khó đánh thức hơn. Tuy nhiên trong giai đoạn ru ngủ và ngủ nông, tiềm thức của người ngủ vẫn nhận thức rõ về các tác động bên ngoài, khiến cho việc tỉnh giấc vẫn còn dễ dàng. Giai đoạn này là nơi CÁC KÝ ỨC ĐƯỢC XỬ LÝ ĐỂ CHUYỂN TỪ TRÍ NHỚ NGẮN HẠN SANG TRÍ NHỚ DÀI HẠN. 

Giai đoạn Ngủ Sâu: Thường được liên tưởng tới giai đoạn của sóng não chậm delta. Có 2 phần trong giai đoạn này và phần thứ 2 dữ dội hơn. Ở giai đoạn ngủ sâu, người ngủ sẽ khó tỉnh giấc hơn nhiều. Ngoài việc CỦNG CỐ TRÍ NHỚ CỦA CON NGƯỜI, đây là giai đoạn ngủ phục hồi, sóng não chậm hơn và lớn hơn do cơ thể bắt đầu thư giãn và tự chữa lành. Nói cách khác một cách cụ thể, đây là giai đoạn cơ thể hoạt động để tự chữa lành các mô, tái tạo cơ bắp, củng cố xương, phát triển các tế bào mới và TĂNG CƯỜNG HỆ THỐNG MIỄN DỊCH. Ở giai đoạn này, huyết áp, nhịp hô hấp và nhiệt độ cơ thể đều giảm. Khi ai đó cảm thấy kiệt sức vì thiếu nghỉ ngơi, có thể là do họ không dành đủ thời gian cho giai đoạn ngủ sâu này.

Giai đoạn Ngủ Mơ: Giai đoạn này, dù mắt của con người đang nhắm ngủ nhưng ngươi mắt của người ngủ di chuyển nhanh, do đó giai đoạn này được gọi là REM - Rapid Eye Movement, tức giai đoạn mắt chuyển động nhanh. Ở giai đoạn này, hệ hô hấp và nhịp tim đập nhanh, tăng hoạt động não và thư giãn cơ bắp. Việc tăng nhanh hoạt động của não cũng vì một phần do mơ vì đây chính là giai đoạn giấc mơ xảy ra. Tuy nhiên, để ngăn người ngủ phản ứng lại với những giấc mơ, não sẽ tiết ra các chất làm tê liệt cơ thể, cho phép cơ bắp hoàn toàn thư giãn. 

{Chương 10+11] NGỦ MƠ CÒN LÀ GIAI ĐOẠN NGỦ NUÔI DƯỠNG TRÍ THÔNG MINH CẢM XÚC & SỰ SÁNG TẠO. 

REM đóng vai trò quan trọng trong khả năng diễn giải các sự kiện diễn ra trong ngày về mặt tiềm thức để con người có thể học hỏi được những điều mới mẻ trong cuộc sống. REM LIÊN QUAN MẬT THIẾT ĐẾN KHẢ NĂNG HỌC TẬP & GHI NHỚ ở trẻ nhỏ cũng như người lớn. Ngoài việc là một lính gác kiên nhẫn bảo vệ sự tỉnh táo và cảm xúc tốt đẹp, giấc ngủ REM và hành động nằm ngủ mơ còn có lợi ích khác: XỬ LÝ THÔNG TIN THÔNG MINH, TRUYỀN CẢM HỨNG SÁNG TẠO & THÚC ĐẨY GIẢI QUYẾT VẤN ĐỀ. Nếu giấc ngủ NREM sâu củng cố trí nhớ của con người thì giấc ngủ REM mới cung cấp lợi ích mang tính ra lệnh và bổ sung về việc nấu chảy và pha trộn các thành phần nguyên tố đó với nhau. Cụ thể, trong suốt trạng thái ngủ mơ, bộ não sẽ ngẫm ra những cách đúc kết kiến thức thu được, sau đó rút ra các quy tắc bao quát toàn bộ và điểm chung (tức ý chính). Chúng ta thức dậy với một "Mạng lưới tâm thức" được đọc lại và có khả năng hiểu được các giải pháp cho những vấn đề không thể lĩnh hội nổi trước đây.

Trong suốt giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM) của giấc ngủ, não sắp xếp các thông tin từ quan trọng đến kém quan trọng để chuyển đến bộ nhớ dài hạn. Nếu giai đoạn này của chu kỳ giấc ngủ bị thay đổi, sự tập trung và sự nhạy bén của con người có thể giảm. Thêm vào đó, chúng ta có thể cảm thấy cáu kỉnh và nóng tính nếu giấc ngủ thiếu đi giai đoạn REM này. 

Ngoài ra, việc nằm mơ giấc ngủ REM mang lại một hình thức trị liệu qua đêm, đưa sự day dứt, đau đớn ra khỏi những giai đoạn cảm xúc khó khăn, thậm chí là sang chấn mà bạn đã trải qua suốt cả ngày, giúp tiêu độc về mặt cảm xúc khi thức dậy vào sáng hôm sau. Thông qua hoạt động tri liệu của mình vào ban đêm, giấc ngủ REM thực hiện thủ thuật tế nhị trong việc tách bỏ lớp vỏ cảm xúc cay đắng. Theo đó, chúng ta có thể học hỏi và nhớ lại thật hữu ích những sự kiện nổi bật trong cuộc đời mà không bị làm tê liệt bởi gánh nặng tinh thần do những trải nghiệm đau đớn ban đầu mang lại. Do đó, không phải thời gian chữa lành mọi vết thương, mà thay vào đó CHÍNH THỜI GIAN TRONG GIẤC NGỦ MƠ ĐÃ MANG LẠI SỰ HỒI PHỤC VỀ MẶT CẢM XÚC. 

MỘT TIẾNG RƯỠI (Tức 90 phút) là khoảng thời gian đầy đủ của một chu kỳ giấc ngủ. Mỗi đêm cơ thể sẽ trải qua khoảng 5 chu kỳ ngủ. Ở chu kỳ ngủ đầu tiên giấc ngủ Sâu thường chiếm đa số. Tỷ lệ phân chia các giai đoạn sẽ thay đổi qua từng chu kỳ ngủ sau đó và ở chu kỳ ngủ cuối cùng, giấc ngủ mơ (hay còn gọi là giấc ngủ REM) chiếm đa số. 

Lầm tưởng 03: CHỈ CẦN NGỦ TỪ 7-9 TIẾNG MỖI NGÀY LÀ ĐỦ

Chính xác thì mỗi độ tuổi sẽ có một lượng thời gian cần ngủ khác nhau. Trẻ em sẽ ngủ nhiều hơn người lớn. Trung bình một người trưởng thành được khuyên là ngủ đủ từ 7 tới 9 tiếng và không nên ngủ dưới 6 tiếng. Quan trọng giấc ngủ không những cần phải đủ mà còn cần phải chất lượng: tức phải ngủ ngon và ngủ sâu, không bị trằn trọc, thức giấc thật lâu giữa đêm hay đang ngủ bị đánh thức giữa chừng bởi những âm thanh ồn ào bên ngoài. Nếu một người ngủ trung bình 8 tiếng nhưng không chất lượng thì vẫn chưa gọi là ổn. 

Tuổi Khuyến nghị 
Trẻ sơ sinh (0-3 tháng)  14-17 tiếng
Trẻ nhỏ (4-11 tháng) 12-15 tiếng
Trẻ tập đi (1-2 tuổi) 11-14 tiếng
Trẻ mẫu giáo (3 - 5 tuổi) 10-13 tiếng
Học sinh (6-13 tuổi) 9-11 tiếng
Thanh thiếu niên (14 - 17 tuổi) 8-10 tiếng
Người trẻ  (18 - 25 tuổi) 7-9 tiếng

Người trưởng thành (26-62 tuổi)             

7-8 tiếng
 

Lầm tưởng 04: KHÔNG NÊN UỐNG CAFE TRƯỚC GIỜ ĐI NGỦ 

Bí quyết ngủ ngon bằng cách uống cà phê ư? Chuyện không tưởng và vô cùng mâu thuẫn! Làm thế nào mà uống một tách cafe và sau đó lại có thể đi ngủ ngay, lại còn ngon giấc? Cafe là chất kích thích và thường được khuyên không nên uống trước giờ đi ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, việc kết hợp caffeine và một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa sẽ rất hiệu quả. Chỉ nên áp dụng phương pháp này vào các giờ nghỉ trưa. Cụ thể bạn sẽ uống một tách cà phê và sau đó nằm xuống ngủ ngay lập tức khoảng 20 phút. Nếu không có nhiều thời gian 20 phút, chúng ta vẫn sẽ được hưởng lợi chỉ với 15 phút. Tuy nhiên, nên tránh ngủ trưa lâu hơn 20 phút, nếu không, chúng ta có nguy cơ đi vào giấc ngủ sâu và cảm thấy lảo đảo khi thức dậy. Khi áp dụng phương pháp này, chúng ta chỉ nên lựa chọn cà phê nguyên chất không đường hoặc kem. Đường có thể gây ra sự tăng vọt năng lượng không tự nhiên nhưng nhanh chóng giảm xuống sau đó, trong khi kem hoặc sữa có thể cản trở việc tiêu hóa

Lý do phương pháp này hiệu quả thực ra đơn giản đáng ngạc nhiên. Khi chúng ta uống cà phê (hoặc bất cứ thứ gì đó tương tự), nó đi qua hệ thống tiêu hóa trước khi đi vào máu. Do đó, việc tăng cường năng lượng từ caffeine không có tác dụng ngay lập tức. Phải mất khoảng hai mươi phút hoặc lâu hơn trước khi cơ thể cảm nhận bất cứ điều gì. Vì vậy, nếu chúng ta có thể xoay sở để nằm xuống và nghỉ ngơi ngay sau khi uống đồ uống có chứa caffeine, tức chúng ta đã kịp có một khoảng thời gian nghỉ ngơi trước khi chất caffeine bắt đầu kích hoạt giúp cơ thể tỉnh táo. Bằng cách nằm xuống nghỉ ngơi 20 phút, ngay khi thức dậy sau đó chất caffeine bắt đầu ảnh hưởng đến não giúp ta có một tinh thần minh mẫn.

Ở góc nhìn khoa học, lý do mà rất nhiều người yêu thích uống cafe là vì khi họ uống, caffeine sẽ liên kết với các thụ thể trong não, ngăn chặn cảm giác buồn ngủ. Tuy nhiên, adenosine (Áp lực gây ngủ) không chỉ đứng ở yên đó và để một chất kích thích khác chiếm “sân khấu” của nó. Thực tế, adenosine và caffeine sẽ cùng nhau tranh giành lấp đầy các thụ thể. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, tức là adenosine đã chiến thắng trong việc liên kết với thụ thể. Ngược lại, khi bạn cảm thấy tỉnh táo, nghĩa là caffeine bạn đang uống đã kịp thời lấp đầy tất cả thụ thể. Bằng cách ngủ trưa, cơ thể bạn loại bỏ adenosine một cách tự nhiên, tạo ra nhiều thụ thể trống để caffeine hấp thụ sau đó. Vì vậy, như bạn có thể thấy, những giấc ngủ ngắn có hiệu quả trong việc chữa buồn ngủ hơn một tách cà phê hoặc một giấc ngủ ngắn được thực hiện riêng lẻ.

Ngoài phục vụ cho giấc ngủ trưa ra thì tôi vẫn khuyên bạn không nên uống cafe, rượu bia vào những giờ gần giờ đi ngủ, thậm chí buổi chiều tà cũng không nên uống cafe vì sự tỉnh táo có thể kéo dài tới 8 tiếng đồng hồ một khi cafe bắt đầu phát huy tác dụng, đặc biệt những ai thường xuyên thiếu ngủ.

Lầm tưởng 05: THIẾU NGỦ KHÔNG THỂ DẪN ĐẾN CÁI CHẾT, QUÁ LẮM MỆT MỎI, UỂ OẢI LÀ CÙNG

Thiếu ngủ không thể dẫn đến cái chết trực tiếp nhưng có khả năng gián tiếp gây ra cái chết. Ví dụ khi bạn buồn ngủ và ngủ gật khi đang lái xe trên đường, điều này không những nguy hiểm đến tính mạng của bạn mà còn những người xung quanh. Ngoài ra, việc thường xuyên thiếu ngủ sẽ làm thuyên giảm hệ thống miễn dịch tự nhiên của cơ thể, gây nên các chứng bệnh khác do virus dễ dàng xâm nhập và gây tổn hại đến các cơ quan khác, khiến cơ thể khó hấp thụ các dưỡng chất cần thiết, có thể dẫn đến ung thư và bệnh mất trí nhớ Alzheimer của người già.

Lầm tưởng 06: THIẾU NGỦ CÓ THỂ NGỦ BÙ LÀ LẠI KHỎE MẠNH NHƯ XƯA

Không như hệ thống tín dụng của ngân hàng, nợ tiền có thể trả cả gốc lẫn lãi, tuy nhiên nợ ngủ không thể trả hết được. Nếu bạn không ngủ đủ giấc dù chỉ trong một hoặc hai ngày thì bạn vẫn có thể mắc món nợ này. Trong khi các tổ chức thẻ tín dụng sẽ không đến nhà bạn để đòi tiền thì cơ thể bạn lại có thể quyết định đình công khi đã chán ngấy với việc bạn không ngủ đủ thời lượng mà nó cần mỗi tối. Giấc ngủ luôn được các chuyên gia xem là một phần quan trọng trong lối sống lành mạnh bên cạnh việc ăn kiêng và tập thể dục đều đặn. Vậy nên, nếu không ngủ đủ giấc vào mỗi tối, bạn có thể phải đối mặt với những hậu quả giống như việc ăn uống không lành mạnh hoặc không vận động thường xuyên. Tệ hơn nữa, không như món nợ tài chính, nợ ngủ là món nợ không thể trả được dù cơ thể có được ngủ bù rất nhiều giờ vào mỗi cuối tuần. Chúng ta chỉ có thể khiến cơ thể khỏe lại phần nào nhưng không bao giờ có thể trả lại toàn bộ những gì thiếu ngủ đã gây ra cho cơ thể. Biện pháp duy nhất để khắc phục điều này đó chính là, hãy bắt đầu ngay từ hôm nay điều chỉnh lại lịnh trình ngủ của bản thân một cách khoa học nhất có thể.

Lầm tưởng 07: THUỐC NGỦ LÀ BIỆN PHÁP CẦN THIẾT ĐỂ ĐIỀU TRỊ CHỨNG MẤT NGỦ

Thuốc ngủ là phương pháp cuối cùng được các chuyên gia áp dụng sau khi áp dụng LIỆU PHÁP VỀ HÀNH VỊ NHẬN THỨC CHO CHỨNG MẤT NGỦ (viết tắt là CBT-I). CBT-I được cộng đồng y học chấp nhận như phương pháp điều trị bước đầu. CBT-I phát triển theo các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ cơ bản, bao gồm:

  • Giảm sử dụng caffeine và rượu
  • Loại bỏ công nghệ màn hình ra khỏi phòng ngủ 
  • Có một phòng ngủ mát mẻ 
  • Cần thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy cố định, kể cả vào cuối tuần
  • Chỉ lên giường khi buồn ngủ
  • Tránh ngủ trên ghế sofa vào đầu hoặc giữa buổi tối
  • Không bao giờ nằm thức trên giường trong một khoảng thời gian dài; thay vào đó, ra khỏi giường và làm điều gì đó yên tĩnh hay thư giãn cho đến khi cơn buồn ngủ trở lại
  • Tránh chợp mắt ban ngày nếu bạn đang gặp khó khăn khi ngủ ban đêm
  • Giảm các suy nghĩ gây lo âu và những sự lo lắng bằng cách học giảm tốc về mặt tinh thần trước khi ngủ
  • Loại bỏ mặt đồng hồ ra khỏi tầm nhìn trong phòng ngủ, ngăn ngừa mối lo nhìn giờ vào ban đêm

Liệu pháp CBT-I được công bố trên tạp chí uy tín Annals of Internal Medicine, được sử dụng như phương pháp điều trị bước đầu cho tất cả những người bị mất ngủ mạn tính thay cho thuốc ngủ.

Để có một giấc ngủ ngon hơn, chúng ta cần rèn luyện "vệ sinh giấc ngủ", bao gồm 12 lời khuyên quan trọng có thể được tìm thấy trên trang web của Các Viện Y Tế Quốc Gia, chúng đều là những lời khuyên tuyệt vời (một số lời khuyên mình đã trích dẫn ở phần trên), nhưng nếu bạn chỉ có thể tuân thủ một trong những điều đó mỗi ngày, hãy thực hiện điều này: đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm trong ngày dẫu cho có điều gì xảy ra đi nữa.  Ví dụ lịch trình ngủ của bạn sẽ là: ngày nào cũng sẽ đi ngủ lúc 11pm và thức dậy lúc 7am, bao gồm cả ngày cuối tuần.

Lầm tưởng 08: NGƯỜI GIÀ KHÔNG CẦN NGỦ NHIỀU NHƯ GIỚI TRẺ, CHỈ CẦN NGỦ 6 TIẾNG LÀ ĐỦ

Một câu hỏi được đặt ra ở đây: “Liệu những người lớn tuổi ngủ ít đi là do họ không cần sự nghỉ ngơi nhiều, hay do họ không thể nghỉ ngơi được dù họ vẫn rất cần sự nghỉ ngơi đầy đủ như ở giới trẻ? Liệu người già không cần nghỉ ngơi nhiều như người trẻ?" Câu trả lời là không. Bởi dù họ có dường như ngủ ít hơn thì sự thật họ vẫn cần phải nghỉ ngơi nhiều hơn.  Người già thường xuyên bị thiếu ngủ và họ ngủ ít là bởi hầu hết người già đều có bệnh lý nền. Những bệnh này và cả những thuốc kê toa họ phải uống để điều trị có những tác dụng phụ khiến họ gặp khó khăn trong việc ngủ ngon giấc. Có nhiều chứng rối loạn hay những vấn đề về giấc ngủ mà người lớn tuổi thường mắc phải khiến họ chịu đựng sự mất ngủ. Vấn đề này cũng xảy ra đối với những người trẻ tuổi. Các vấn đề về rối loạn thường xảy ra ở thời điểm sớm của tuổi trưởng thành, tiếp tục trở nên trầm trọng hơn khi lớn tuổi, phần nhiều là do lối sống, lão hóa và bệnh tật. Tuy nhiên, có số liệu thống kê cho rằng, những người khỏe mạnh từ 65 tuổi trở lên sở hữu thời gian nghỉ ngơi buổi tối và thói quen ngủ giống như người trẻ.

Lầm tưởng 09: NHỮNG AI CÚ ĐÊM THỨC DẬY MUỘN ĐỀU LÀ NHỮNG KẺ LƯỜI BIẾNG

{Trang 33 & 34] Mặc dù mỗi con người đều hiển thị một đường biểu đồ nhịp sinh học 24 tiếng rõ ràng như nhau (chính xác là 24 tiếng 15 phút) nhưng các điểm đỉnh và đáy tương ứng ở biểu đồ của từng người lại rất khác nhau. Đối với một số người, đỉnh của sự tỉnh táo đến sớm vào ban ngày và cơn buồn ngủ đến sớm vào ban đêm. Đây là kiểu người ưa buổi sáng và chiếm khoảng 40% dân số. Những người khác là kiểu người ưa buổi tối và chiếm khoảng 30% dân số. Đây là những người bẩm sinh thích ngủ muộn rồi thức dậy muộn vào buổi sáng. 30% những người còn lại ở giữa hai kiểu trên, song hơi thiên về buổi tối. Thông thường những người thuộc hai kiểu sáng và tối này được gọi theo cách dân dã là "chiền chiện sớm" "cú đêm". Không giống chiền chiện sớm, cú đêm thường không có khả năng ngủ sớm vào ban đêm, cho dù cố gắng thế nào đi chăng nữa thì loài cú cũng chỉ chìm dần vào giấc ngủ lúc sáng sớm. Vì không ngủ được trước đêm muộn nên loài cú không có khả năng dậy sớm. Một trong những nguyên nhân khiến loài cú không thể hoạt động tốt vào buổi sáng chính là cho dù đang thức, bộ não vẫn ở trạng thái như đang ngủ. Khi cú đêm buộc phải thức dậy quá sớm, vỏ não trước trán vẫn còn ở trong trạng thái vô hiệu, cần khoảng thời gian khởi động đáng kể, nếu không nó sẽ không hoạt động hiệu quả.

Tiếc là xã hội đối xử với các cú đêm khá bất công trên hai phương diện. Thứ Nhất, những người này thường bị gắn mác lười biếng, dựa trên "tập quán" dậy muộn. Chiền chiện sớm sẽ chỉ trích cú đêm trên giả định sai lầm rằng sở thích dậy muộn như vậy là một sự lựa chọn và nếu họ không quá cẩu thả, họ có thể thức dậy sớm. Tuy nhiên, thức khuya ngủ muộn không phải là sự lựa chọn của những cú đêm. Thực chất những cú đêm bị ràng buộc với một lịch hoạt động bị cấu trúc sẵn có của ADN gây cản trở. Như vậy đây không phải là lỗi có ý thức, mà là số phận theo di truyền của các cú đêm.Thứ Hai chính là phạm vi hoạt động bất công, vốn trở nên thâm căn cố đế trong việc sắp xếp lịch làm việc của xã hội, chủ yếu theo khuynh hướng thiên về những thời điểm bắt đầu sớm, điều (mang đến sự) trừng phạt với loài cú đêm và ưu ái cho loài chiền chiện sớm.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Giang Gina (@gianggina) on

 

Việc cho phép và khuyến khích nhân viên, nhà quản lý và giám đốc điều hành đến nơi làm việc sau khi được nghỉ ngơi tốt sẽ khiến họ chuyển đổi từ những người bận rộn nhưng không hiệu quả thành những người hiệu quả, trung thực, hữu ích, truyền cảm hứng, hỗ trợ và giúp đỡ lẫn nhau. Như vậy một "xu" giấc ngủ sẽ đem lại nhiều "đồng" lợi ích kinh doanh. Đồng thời nhân viên cũng "thắng lợi" về mặt tài chính khi thời gian ngủ tăng lên. Nike & Google đều đã áp dụng cách tiếp cận thoải mái hơn đối với lịch làm việc, cho phép nhân viên có thời gian làm việc hằng ngày phù hợp theo nhịp sinh học cá nhân và bản chất cú đêm hay chiền chiện sớm tương ứng của họ. Thậm chí họ còn cho phép nhân viên ngủ khi làm việc. Rải rác khắp các trụ sở công ty là những phòng thư giãn dành cho việc ngủ trưa. Rõ ràng, các công ty như Nike & Google cũng khôn ngoan như lợi nhuận mà họ đạt được. Họ nắm lấy giấc ngủ vì giá trị đồng đô la đã được chứng minh của nó. {Trang 431] 

Lầm tưởng 10: HỌC SINH NÊN ĐI HỌC VÀO BUỔI SÁNG SỚM ĐỂ HỌC ĐƯỢC NHIỀU KIẾN THỨC HƠN

Nếu chúng ta liên tưởng hai khái niệm trên với thời gian các em học sinh, sinh viên phải dậy rất sớm để đi học buổi sáng, thường là 7am vào học, tức các em phải thức dậy lúc 6am để chuẩn bị mọi thứ. Nếu em nào tối hôm trước đi ngủ trễ thì y như rằng sáng sớm hôm sau em ấy sẽ cảm thấy rất uể oải. Đó là sự thiếu ngủ trầm trọng, ảnh hưởng đến bộ não đang trong độ tuổi phát triển một cách kinh khủng. Một khi giấc ngủ đã bị đánh cắp thì không có cách nào có thể thu hồi về được như cũ. Để có thể ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, các bậc cha mẹ buộc phải bắt con mình đi ngủ vào lúc 10 giờ tối mỗi đêm. Mà như chúng ta cũng biết có kiểu người "cú đêm" thường thức rất khuya như trên. Nếu nhà trường có thể điều chỉnh giờ học buổi sáng trễ hơn một chút thì thật là tốt.

Lầm tưởng 11: BÁC SĨ NỘI TRÚ ĐƯỢC RÈN LUYỆN ĐỂ CÓ THỂ LÀM VIỆC LIÊN TỤC NHIỀU GIỜ KHÔNG NGỦ

Nên nhớ, có hai yếu tố chính điều chỉnh giấc ngủ của chúng ta, đó là: Nhịp Sinh Học 24 tiếng của nhân trên chéo và tín hiệu Áp Lực Ngủ của Adenosine. Đây là hai hệ thống tách biệt nhau hoàn toàn, không được kết hợp cùng nhau. Khi bạn tỉnh táo, adenosine càng tích tụ nhiều hơn, tạo ra sự thôi thúc (áp lực gây ngủ) ngày càng tăng. Khi ngủ, một cuộc di tản ồ ạt diễn ra, bộ não lúc này đã có cơ hội giảm bớt và loại bỏ adenosine được tích tụ của ngày hôm đó. Qua đêm, giấc ngủ sẽ giảm nhẹ áp lực ngủ, trút bỏ được "gánh nặng" adenosine. Và quá trình thanh lọc adenosine hoàn tất sau khoảng 8 tiếng ngủ trọn vẹn ở người trưởng thành.

Tôi mới đọc một bài viết trên FB của một bác sĩ Việt Nam đang công tác tại một bệnh viện tại Pháp về việc bác sĩ khoa hồi sức có khả năng trực đêm không ngủ đúng nghĩa 4 ngày liên tiếp. Thật khủng khiếp khi được biết ngành y khoa đào tạo sinh viên - những vị bác sĩ tương lai như thế. Bác sĩ cũng là một người bình thường chứ không phải là một siêu nhân. Bác sĩ cũng cần ngủ đủ giấc như những công dân toàn cầu khác. Bởi, khi cơ thế thiếu ngủ, ngoài việc hệ thống miễn dịch tự nhiên của cơ thể bị suy yếu thì đầu óc sẽ trở nên mơ hồ, trí nhớ giảm, thiếu tỉnh táo, cảm xúc căng thẳng, khả năng quản lý rủi ro tệ, phản ứng chậm, mọi phán đoán, chuẩn bệnh và chữa trị bệnh sẽ trở nên tê liệt, dễ mắc lỗi và dễ xảy ra tình trạng chết người trong vô thức (không cố ý) mà không hay biết.

Bạn có biết, trong một cuốn tự truyện mang tên "Những Đêm Trắng: Câu chuyện về một tù nhân ở Nga" của cựu thủ tướng Israel, Menachem Begin. Những năm 1940, nhiều năm trước khi nhậm chức vào năm 1977, Begin đã bị Liên Xô bắt giữ. Ông bị tra tấn trong tù. Một thành tố không thể thiếu trong cuộc tra tấn, đó chính là kéo dài sự thiếu ngủ như một phương pháp "quản lý giấc ngủ tù nhân". Ông viết: "Trong đầu của tù nhân bị thẩm vấn, đám sương mù bắt đầu hình thành. Tinh thần của anh ta bị làm cho mệt mỏi đến chết. Đôi chân anh ta run rẩy và anh ta có một ham muốn duy nhất: ngủ, dù chỉ một chút thôi, không thức dậy, nằm xuống, nghỉ ngơi, quên đi... Bất cứ ai đã từng trải qua ham muốn này đều biết, ngay cả những cơn đói hay khát cũng không thể so sánh được với nó. Tôi đã gặp những tù nhân ký tên vào những gì họ được lệnh ký, chỉ để có được những gì mà người thẩm vấn hứa hẹn với họ. Hắn không hứa hẹn với họ sự tự do. Hắn hứa với họ - nếu họ ký, giấc ngủ sẽ không bị gián đoạn". {Trang 434] 

Trong WHY WE SLEEP, Matthew Walker đã nói rằng: “Giấc ngủ của bạn càng ngắn bao nhiêu thì vòng đời của bạn càng ngắn bấy nhiêu.” Câu châm ngôn “Tôi sẽ ngủ khi tôi chết” quả thật không thích hợp. Nếu áp dụng tư duy này, chúng ta sẽ chết sớm hơn và chất lượng cuộc sống (vốn ngắn hơn) đó sẽ tồi tệ hơn vì khả năng chịu đựng sự thiếu ngủ của cơ thể chỉ có thể kéo dài trong một khoảng thời gian nhất định cho tới khi cơ thể gục ngã hoàn toàn. 

-----

P/S: THẬT TÌNH MÌNH ĐÃ CÓ DUYÊN VỚI NGÀNH Y TẾ

* Nhớ năm 2010 mình còn làm fulltime tại National University Hospital (NUH Singapore) bộ phận International Patient Service Department, sau đó thấy áp lực quá vì nghĩ tới viễn cảnh phải trực điện thoại cấp cứu ca đêm nên xin về Việt Nam làm nghề khác đúng sở trường hơn, tự nói với bản thân sẽ không bao giờ bước chân vào y khoa nữa.

* Năm 2019, sau gần 10 năm quên cảm giác môi trường y khoa là thế nào nên quyết định làm cho công ty dược Abbott dự án a:Care. Lúc ấy tất cả cảm xúc đã từng "khó diễn tả thành lời" ùa về. Việc phải làm việc hàng ngày với các bác sĩ và các dược sĩ để có được những bài viết y khoa chất lượng khiến mình thật sự đau đầu, tuy nhiên luôn nhắc nhở bản thân, mình đang làm trong một môi trường ít nhiều giúp ích cho sức khỏe cộng đồng nên phải chịu khó từng chút một. Tuy nhiên cảm giác không muốn làm trong môi trường y dược nữa luôn thôi thúc mình. Một trong các lý do khiến mình không thích làm trong môi trường y dược là vì mình không được đào tạo bài bản ngay từ đầu lĩnh vực này, một lĩnh vực mà người ta phải mất cả 10 năm để thành thạo và trở thành một chuyên gia.

* Quá tam ba bận, tưởng sau khi không làm Abbott nữa mình sẽ không bao giờ làm công việc nào liên quan tới bác sĩ, bệnh viện và các kiến thức y khoa chuyên sâu (mình đã tự nói với bản thân như thế) nhưng mà thời gian vừa qua, mỗi ngày mình phải xuất bản đều đặn các bài viết về sức khỏe giấc ngủ (bao gồm các vấn đề liên quan tới tim mạch, hệ tiêu hóa, thậm chí ung thư). Ngày nào mình cũng phải đọc rất nhiều các kiến thức liên quan tới sức khỏe giấc ngủ từ các nguồn khác nhau như: WHO, sleepadvisor, webmd, worldsleepday.org, cả cuốn sách WHY WE SLEEP này. Có lẽ đây là DUYÊN & NỢ mà mình phải trả.

* Tuy nhiên 31/3/2020 chính là ngày làm việc cuối cùng của mình trong chuỗi dự án về sức khỏe nói trên. Dù sao mình cũng cảm thấy bản thân thật là may mắn khi có cơ hội được tiếp xúc và học hỏi nhiều về các lĩnh vực sức khỏe khác nhau, không những tốt cho bản thân mà hy vọng các kiến thức ấy ít nhiều đóng góp cho sức khỏe cộng đồng & nhân loại.

GiangGina (Một bài viết của deargiang.com)

Blogger:GiangGina

Thành lập vào một ngày tháng 6/2014, deargiang.com là nơi tôi chia sẻ mọi cảm xúc, kiến thức và mối quan tâm về Digital - Management - Travel cũng như các vấn đề về cuộc sống khác. Các bài viết trên deargiang một phần do tôi viết, một phần do tôi sưu tầm. Các bài viết này có điểm chung là những kiến thức, những câu chuyện, những quan điểm và những chia sẻ về cuộc sống có giá trị lâu dài. Tôi hi vọng các chia sẻ của tôi nhận được sự đồng cảm. Mọi đóng góp nếu có vui lòng gởi về email: gianggina@yahoo.com

Thống kê lượt xem

Tổng truy cập 599,278

Đang online6